24 Mar La guía de un fisioterapeuta deportivo para conquistar la Maratón de Jerusalén
Aquí tienes algunos consejos que he aprendido durante dos décadas y media corriendo largas distancias y previniendo lesiones, y que pueden ayudarte en la Maratón de Jerusalén.
Por Shlomo Hammer
El fisioterapeuta deportivo Shlomo Hammer participando en el Maratón de Jerusalén por decimonovena vez. (Foto: Cortesía de Shlomo Hammer)
La Maratón de Jerusalén es una de las carreras de ruta más desafiantes y espectaculares de Israel – y posiblemente del mundo.
El exigente recorrido serpentea por algunos de los barrios y lugares históricos más emblemáticos de Jerusalén, ofreciendo una ruta desafiante con importantes desniveles, paisajes impresionantes y una atmósfera de Jerusalén única. A diferencia de otros maratones en Israel, como los de Tel Aviv y Tiberíades, los corredores deben estar preparados para un recorrido casi exclusivamente de subidas y bajadas.
La carrera de este año se llevará a cabo el viernes 4 de abril.
Durante los últimos 25 años, correr ha sido una parte importante de mi vida. He competido en una amplia gama de eventos, desde carreras cortas y duatlones hasta triatlones, maratones y ultra-maratones. Este año, me enorgullece participar en el Maratón de Jerusalén por decimonovena vez. Como fisioterapeuta con casi una década de experiencia especializada en lesiones ortopédicas y deportivas, combino mi pasión por correr con mi experiencia en fisioterapia para ayudar a los atletas a prevenir lesiones, recuperarse eficazmente y optimizar su rendimiento. Tanto si eres un maratonista experimentado como si corres por primera vez, una preparación adecuada, un entrenamiento inteligente y la prevención de lesiones son clave para disfrutar de la carrera y cruzar la meta con fuerza y felicidad.
Corredores participando en ediciones anteriores del Maratón de Jerusalén, que se celebró por decimotercera vez el 8 de marzo en la capital israelí. (Foto: Maratón de Jerusalén/Cortesía)
Aquí tienes algunos consejos que he aprendido durante dos décadas y media corriendo largas distancias y previniendo lesiones.
Preparación adecuada
El recorrido de la Maratón de Jerusalén es conocido por su terreno desafiante, con numerosas colinas y pendientes en lugar de caminos llanos. Estos cambios de elevación ejercen una presión significativa sobre los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps. Una preparación adecuada es esencial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones el día de la carrera.
Los corredores que entrenan principalmente en zonas llanas deberían incorporar carreras largas en la zona de Jerusalén o en lugares con colinas similares para aclimatar sus cuerpos a las condiciones del recorrido. Además, ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, zancadas, saltos y entrenamientos en cuesta, pueden mejorar la resistencia y la resiliencia muscular.
Recuperación y sueño
Las sesiones de entrenamiento largas provocan desgaste muscular, y la verdadera recuperación ocurre durante el sueño profundo. Dormir bien es fundamental durante el entrenamiento, especialmente en las últimas semanas previas a la carrera. Si bien muchos corredores experimentan la emoción previa a la carrera que interrumpe el sueño, priorizar un sueño profundo y reparador en los días previos al evento – y especialmente las dos noches anteriores – puede mejorar significativamente la recuperación y el rendimiento.
La importancia de la puesta a punto
La puesta a punto consiste en la reducción estratégica del volumen de entrenamiento en las últimas dos o tres semanas antes del día de la carrera. Esta fase es crucial para una recuperación muscular óptima. Reducir el entrenamiento es importante para distancias de maratón y media maratón, pero incluso quienes corren 10K por primera vez deberían considerarlo. Algunos corredores subestiman la importancia de disminuir su entrenamiento, pero una puesta a punto adecuada garantiza que el cuerpo y la mente estén listos para el máximo rendimiento.
La puesta a punto no significa detener el entrenamiento por completo, sino reducir las carreras de distancia y el trabajo de velocidad de alta intensidad.
Nutrición e hidratación
La Maratón de Jerusalén se celebra a principios de la primavera, cuando las temperaturas empiezan a subir, pero nuestro cuerpo aún no está completamente aclimatado al calor. Por lo tanto, una hidratación adecuada los días previos al maratón es fundamental.
Si bien es importante beber líquidos, se debe evitar el consumo excesivo, ya que puede provocar desequilibrios electrolíticos que provoquen mareos. Una nutrición saludable es igualmente esencial. Los corredores deben aumentar su consumo de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno, manteniendo al mismo tiempo un consumo adecuado de proteínas y grasas saludables para favorecer la reparación muscular. El día de la carrera, es fundamental levantarse al menos dos horas antes de la salida y consumir una comida equilibrada que les resulte familiar.
Manejo del dolor y prevención de lesiones
El dolor es un efecto secundario inevitable del entrenamiento para una maratón, pero comprender la diferencia entre una molestia normal y una lesión es crucial. El dolor relacionado con el entrenamiento suele ser una señal de que el cuerpo se está adaptando a un mayor esfuerzo. Sin embargo, no se deben ignorar ciertas señales de advertencia, como:
Dolor persistente en reposo al día siguiente de una carrera
Dolor que se intensifica durante la carrera, causando cojera
Dolor que empeora progresivamente a lo largo de varias carreras
Dolor que interrumpe el sueño, lo que puede indicar una inflamación aguda
Ignorar estas señales puede provocar lesiones graves, arruinando meses de preparación. Siempre digo: «Es mejor estar un 10 % por debajo de la preparación que un 1 % lesionado».
Si bien el entrenamiento constante es importante, soportar el dolor a costa de una lesión es contraproducente. Saltarse un entrenamiento ocasional no afectará significativamente la preparación para la carrera, ya que los planes de entrenamiento están diseñados para ser efectivos incluso con una adherencia parcial. Escuchar a tu cuerpo y ajustar el entrenamiento cuando sea necesario puede prevenir lesiones que podrían poner en riesgo la participación en la carrera.
Estarás 100% listo para la carrera incluso si completas sólo el 70% de tu plan de entrenamiento.
Consistencia vs. experimentación
Durante los primeros meses de entrenamiento, conviene experimentar con nuevos entrenamientos, equipo, estrategias de nutrición y elementos esenciales para el día de la carrera, como ropa, geles energéticos y planes de hidratación. Sin embargo, en las dos últimas semanas antes de la maratón, es mejor evitar introducir nuevos elementos. Esto incluye cambios en la dieta, rutinas de entrenamiento, técnicas de estiramiento e incluso horarios de sueño. Mantener los hábitos habituales minimiza el riesgo de complicaciones inesperadas el día de la carrera.
Preparación mental y visualización
Correr una maratón – ya sea una 42,2 km completa, una medio maratón o tu primer 10 km – es un logro increíble y un desafío formidable. Los corredores deben anticipar momentos de dolor, fatiga y tensión mental. Sin embargo, también experimentarán euforia, satisfacción y victoria personal.
La visualización guiada puede ser una herramienta poderosa para la preparación mental. Al visualizar posibles dificultades – dolor muscular, rozaduras, calor o hambre – los corredores pueden prepararse mentalmente para la adversidad y, al mismo tiempo, visualizar el momento triunfal de cruzar la meta. Desarrollar esta mentalidad con antelación fomenta la resiliencia y mejora la experiencia general de la carrera.
Después de nueve meses de servicio en la reserva de una unidad de combate de élite, estoy emocionado de correr la Maratón de Jerusalén completa una vez más. Este año, corro en memoria de mis amigos y compañeros que lo dieron todo en el cumplimiento del deber. Para mí, correr no se trata solo de recorrer kilómetros – se trata de resiliencia, determinación y superar los desafíos, tanto dentro como fuera del recorrido.
A todos los que participan en esta increíble carrera, les deseo una experiencia intensa e inolvidable. Confíen en su entrenamiento, escuchen a su cuerpo y sumérjanse en la increíble energía de Jerusalén. ¡Nos vemos en la meta!
El autor es fisioterapeuta deportivo en una clínica privada, JLM Physio, en la Colonia Alemana. shlomo.hammer@gmail.com
Traducción: Consulado General H. de Israel en Guayaquil
Fuente: The Jerusalem Post
